Viimastel aastatel, kui riiklik fitness on tõusnud riiklikuks strateegiaks, on populaarsed fitnessi- ja kulturismiharjutused muutunud üha populaarsemaks ja laialdasemaks. Lihasharjutused ja keha vormimine on lahutamatud pikaajalisest kõrge intensiivsusega jõutreeningust ja teaduslikult tasakaalustatud toitumisest. Alates 1990. aastatest on kreatiin jõudnud sporditoitumise valdkonda ning sellest on saanud sportlaste ja fitnessihuviliste seas laialdaselt kasutatav toidulisand. Siiski on paljude populaarsete fitnessi- ja kulturismihuviliste seas endiselt teatud väärarusaamu kreatiini lisamise kohta.
Kreatiini allikas
Kreatiini, tuntud ka kui metüülguanidiinäädikhape või kreatiinfosfaat, leidub peamiselt skeletilihastes, 95% sellest lihaskoes. Ligikaudu 60% kreatiinist esineb lihastes fosfokreatiini kujul. Kreatiinil on inimkehas kaks allikat:
- Seda sünteesitakse maksas, neerudes ja kõhunäärmes sellistest lähteainetest naguarginiin, glütsiin ja metioniin;
- Seda võib saada liha või toidulisandite tarbimise kaudu. Looduslikest toiduallikatest kreatiini hankimise efektiivsus on aga väga madal – 500 grammi tailiha kohta on kreatiini vaid umbes 2,59 grammi.
Treeningutreeningutega tegelevatel inimestel on kreatiini tarbimine ligikaudu 5 grammi päevas, mis on oluliselt kõrgem kui mittetreenijate ainevahetuse kiirus 2 grammi päevas. Seetõttu muutub kreatiini väline lisamine eriti oluliseks.
Kreatiini lisamine ja kulturismitreening
Kodu- ja välismaised teadlased on viinud läbi palju uuringuid kreatiini lisamise ning fitnessi ja kulturismi harjutuste vahelise seose kohta. Ameerika Ühendriikides läbi viidud toidulisandite uuring näitas, et kreatiini tarbimine sõjaväelaste ja spordiklubide liikmete seas on 29–57% ning jõutreeningutega tegelevate inimeste seas koguni 45–74%. Need tulemused viitavad sellele, et kreatiini lisamisel on oluline mõju tegevustele, mis nõuavad plahvatuslikku jõudu ja lihaste hüpertroofiat.
Fitnessi ja kulturismi harjutused on tegevused, mis keskenduvad lihaste arendamisele ja keha vormimisele läbi erinevate käeshoitavate instrumentide ning spetsiaalsete liigutuste ja treeningmeetodite kasutamise. Suure koormusega lihaste plahvatuslik jõud ja vastupidavustreening kahjustavad esmalt lihaskiudude ultrastruktuuri, mis seejärel soodustab valgusünteesi ja suurendab lihaste füsioloogilist ristlõike pindala. Treeningu ajal kulub keha kõige otsesem energiaaine suurtes kogustes ning mõõdukas kreatiini lisamine võib aidata kaasa ATP-CP taassünteesile, tõsta fosfageenisüsteemi energiavarustusvõimet ning parandada lihaste plahvatuslikku jõudu ja treeningsooritust. Lisaks võib kreatiini võtmine resistentsustreeningu ajal suurendada insuliinitaoliste kasvufaktorite (IGF) sisaldust lihastes, soodustada lihasvalkude sünteesi ja suurendada lahja kehakaalu. Veelgi enam, pikaajaline mõõduka intensiivsusega treening võib tühjendada suures koguses lihaste glükogeeni ja kreatiini lisamine võib suurendada rakusisest vett, suurendades seeläbi lihaste glükogeenivarusid ja parandades lihaste töövõimet.
Kreatiini lisamise meetod
Viimastel aastatel on laiema avalikkuse seas populaarsust kogunud massifitnessivõistlused nagu vastupidavusala väljakutsed ja jõumeeste meistrivõistlused. Seetõttu valivad fitnessi ja kulturismi entusiastid, aga ka jõutreeningutega tegelejad sageli ettevalmistavas etapis kreatiini lisamise, et suurendada oma vastupidavust, suurendada jõudu ja arendada lihaseid. Selliste inimeste treeningomaduste põhjal jaguneb kreatiini lisamine üldiselt kaheks faasiks: laadimisfaas ja hooldusfaas.
- Laadimise täiendamise meetod
Uuringud on näidanud, et kreatiini {{0}} g/d või 0,3 g/kg/d võtmine 5-7 päeva jooksul võib suurendada lihaste kreatiini koguvarusid kehas 15%{{5} }% ja fosfokreatiini talletab 10%-40%. See aitab säilitada kõrge intensiivsusega treeningu ajal ATP-CP kõrget taset ja soodustab fosfokreatiini taassünteesi jõutreeningu ajal. See meetod hõlmab üldiselt keha lühiajalist täitmist suuremate annuste ja sagedusega kreatiinilisanditega ning seda kasutatakse tavaliselt väiksemate kreatiinivarudega inimeste puhul.
- Hoolduse täiendamise meetod
Pärast laadimisperioodi saavutab lihaskreatiini ja fosfokreatiini kontsentratsioon kehas tipptaseme. Praegu kasutatakse pikaajalist madala doosiga lisameetodit 2-5g/d või 0,03g/kg/d 4-5 nädala jooksul, et säilitada kõrge tase fosfokreatiini kontsentratsioon lihastes ja säilitab skeletilihaste võime kiiresti kokku tõmbuda. Pärast toidulisandite kasutamise lõpetamist taastuvad lihaste kreatiinivarud järk-järgult algväärtustele ligikaudu 4 nädala pärast.
Kreatiini lisamise ettevaatusabinõud ja ohutus
- Ettevaatusabinõud kreatiini lisamisel
Erinevalt professionaalsetest kulturistidest on üldfitnessi harrastajate seas mõningaid väärarusaamu kreatiini lisamise kohta. Mida rohkem, seda parem, kui tegemist on kreatiini lisamisega. Kreatiini liigne lisamine ei ole mitte ainult ebaökonoomne, vaid suurendab ka lihasspasme ja metaboolset koormust. Üldiselt arvatakse, et lihaskreatiini kontsentratsioonil on negatiivne korrelatsioon toidulisandi mõjuga. Täiendusefekt on märkimisväärne, kui lihaste kreatiini kontsentratsioon on suhteliselt madal, samas kui täiendav lisamine pärast küllastuspunkti saavutamist ei aita kaasa kreatiinivarude kogu suurenemisele.
Uuringud on näidanud, et kreatiini tarbitakse üldiselt sooja veega ja see imendub paremini, kui seda võtta koos suhkrut sisaldava joogiga. Pikaajaline ja liigne kreatiini lisamine võib põhjustada lihaste jäikust või spasme. Vältimaks lihasspasme ja pingeid jõutreeningu ajal ning kõrge intensiivsusega jõutreeningust kuumas ja niiskes keskkonnas põhjustatud dehüdratsiooni, on oluline kreatiini lisamise ajal juua rohkelt vett, et tagada rakkude õige hüdratsioon.
- Kreatiinilisandite ohutus
Kreatiin on ohutu ja tõhus toidulisand. Kreatiini lisamisel teaduslikult põhjendatult ja kontrollitult võib see tõsta fosfokreatiini hulka organismis, tagada energiavarustuse intensiivsel lihaskontraktsioonil ning parandada jõutreeningu mõju. Lisaks ei avalda see kahjulikku mõju maksale, neerudele ja veresüsteemidele. Siiski on kaalutõus kreatiini lisamisel tavaline probleem ning kaalutõusu ulatus sõltub toidulisandi tarbimise kestusest ja kreatiini esialgsest kontsentratsioonist lihastes. Seetõttu tuleks kehamassi kontrolli all hoida püüdvate fitnessihuviliste jaoks kreatiinilisandite kasutamisel olla ettevaatlik.
HSF Biotech SoliPro™ mikrokapseldatud tahke pulber
HSF Biotech Company on kreatiini tootmise valdkonnas väljakujunenud ja hea mainega tootja. Aastatepikkuse kogemuse ja teadmisega,HSF Biotechist on saanud tippkvaliteediga kreatiinitoodete, nagu monohüdraatkreatiin, BCAA pulber, juhtiv tarnija,L-lüsiini HCL pulber, Glutamiin, ja veel. Ettevõtte pühendumus tipptasemele ja innovatsioonile on muutnud selle klientide jaoks eelistatud valikuks erinevates tööstusharudes.
HSF Company paneb suurt rõhku uurimis- ja arendustegevusele, uurides pidevalt uusi kreatiini derivaate ja koostisi. Nad teevad tihedat koostööd teadusekspertide ja tööstuse spetsialistidega, et tuvastada esilekerkivaid suundumusi ja töötada välja uuenduslikke tooteid, mis vastavad tarbijate muutuvatele vajadustele.
Kvaliteedikontroll ja klientide rahulolu on HSF Company jaoks esmatähtsad. Nad on pälvinud usaldusväärse ja usaldusväärse partneri maine kreatiini tootmistööstuses. Tooted läbivad ranged tootmisprotsessid, kasutades kõrgtehnoloogiat ja rangeid kvaliteedi tagamise protokolle. See tagab ühtlase tõhususe ja puhtuse, tagades klientidele toote tõhususe ja ohutuse.
Võtmeosalisena kreatiini tootmisel ja valmistamisel, eritimonohüdraat kreatiin, HSF Biotech Company pakkumised leiavad laialdast rakendust erinevates valdkondades, sealhulgas spordis, farmaatsiatööstuses ning toiduaine- ja joogitööstuses. Pühendunud tipptasemele ja innovatsioonile, aitab HSF jätkuvalt kaasa kreatiini edendamisele ja kasutamisele, et parandada tervist, jõudlust ja üldist heaolu.
