Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid ja võib aidata kaasa lihaste kasvule, sportlikule jõudlusele ja taastumisele – aga kas kasutate seda õigesti?Kreatiinon inimkehas looduslikult esinev ühend. Sellel on oluline roll energia tootmisel, eriti jõu- ja kiirusspordis, seega on kreatiini lisamine sportlaste seas populaarne. Selles artiklis käsitletakse parimaid kreatiinitooteid, nende eeliseid meestele ja naistele, kreatiini tarbimise ajastamise tähtsust ja seda, kuidas seda optimaalse jõudluse saavutamiseks kõige paremini treeningprogrammi integreerida.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on inimkehas leiduv looduslik ühend, mida saadakse glütsiinist ja arginiinist (aminohapped). Seda toodavad maks, pankreas ja neerud ning seda leidub loomsetes toiduainetes, nagu kala ja liha. Meie kehad muudavad kreatiini kreatiinfosfaadiks ehk fosfokreatiiniks, mida talletatakse ajus ja lihastes energia saamiseks. Kreatiinfosfaat toodab adenosiintrifosfaati (ATP), mis on treeningu ajal kasutatav energiaallikas. Umbes 95% kreatiinist toodab keha, et kasutada seda treeningu ajal skeletilihastes, ülejäänud osa kasutab aju, süda ja muud kehakuded. Kreatiinfosfaadi toodetud energia on väga kasulik jõu- ja jõutegevustes, sealhulgas sprintides, tõstes, kõrgustes hüppamisel ja muudel plahvatusohtlikel liikumistel.
Millised on kreatiini eelised?
Kreatiin võib pakkuda järgmisi teadusuuringutega toetatud eeliseid:
-
Teadlased on leidnud, et kreatiini lisamine võib suurendada jõudu, jõudu, töö efektiivsust, agilityt, hüppamist, spurtimist ja lihasmassi.
-
Uuringud on ka näidanud, et kreatiini lisamine võib aidata parandada treeningute vahelist taastumisaega ja vähendada lihaskahjustusi.
-
Mõned uuringud näitavad, et kreatiini lisamine võib parandada kognitiivset funktsiooni ja lühiajalist mälu, eriti vanematel täiskasvanutel ja neil, kes kogevad stressi.
-
Uuringud on näidanud, et kreatiini lisamine võib märkimisväärselt tõsta kreatiini taset lihastes, eriti inimestel, kelle algsed kreatiinivarud on madalad (näiteks need, kes järgivad taimset dieeti).
-
Teadlased teatavad, et kreatiin võib avaldada positiivset mõju luu tervisele, hormoonide tasakaaluhäiretele, meeleolule ja unele, eriti naistel.
-
Teised uuringud näitavad, et kreatiin võib avaldada positiivset mõju naha tervisele, vaimsele tervisele, vigastuste ennetamisele, reproduktiivtervisele, põletikele, immuunsüsteemi funktsioonidele, südame tervisele, tunnetusele, veresuhkru reguleerimisele ja ajutraumade ennetamisele.
-
Kreatiini kasutamine kreemina võib vähendada naha lõtvumist, päikesekahjustusi ja kortse.
Seetõttu pakub kreatiin lisaks sportlikule sooritusvõimele palju kasu tervisele ja heaolule nii meestele kui naistele. Kuid uuringud, mis näitavad kreatiini efektiivsust vastupidavusharjutuste jaoks, on andnud erinevaid tulemusi.
Kreatiini tüübid: millised on võimalused?
Kreatiinilisandite hulka kuuluvad pulbrid, tabletid, kapslid, vedelikud, joogisegud, energiabatoonid ja puuviljamaitselised närimised. Kreatiini levinumad vormid on järgmised:
Kreatiin monohüdraat
Kreatiinmonohüdraat on kõige levinum kreatiinilisand lihasmassi kasvatamiseks ja jõudluse parandamiseks jõutreeningu ja kõrge intensiivsusega jõutreeningu ajal. See on kõige levinum kreatiini lisand. Seda kasutatakse sageli teadusuuringutes selle 99,9% puhtuse tõttu.
Parim kreatiin meestele vs. naistele
Peamised füsioloogilised erinevused mõjutavad kreatiini kasutamist meestel ja naistel, kuid kuldstandardi (kreatiinmonohüdraat) ohutus ja efektiivsus toimib mõlema soo puhul sarnaselt. Teadlased on leidnud, et naiste endogeense kreatiini varud on tavaliselt {{0}}% madalamad kui meestel, mis tähendab, et neile võib toidulisanditest palju kasu olla. Üldised kreatiini annustamisjuhised on meestele ja naistele samad, kuigi mõned annustamissoovitused põhinevad kehakaalul. Näiteks võivad teadlased soovitada suhtelist doseerimisstrateegiat 0,10–0,14 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas mehed ja naised vajavad erinevaid kreatiini annustamisstrateegiaid. Individuaalsed vajadused võivad olenevalt kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest erineda. Mõned uuringud näitavad, et naistel võib pärast kreatiinilisandite võtmist lihasmassi ja -jõu suurenemine meestega võrreldes väiksem. Siiski võivad naised kreatiinist kasu saada sellistes valdkondades nagu energia, taastumine ja üldine keha koostis. Individuaalne annustamine võib olenevalt keha suurusest ja aktiivsuse tasemest erineda, seega konsulteerige isikupärastatud soovituste saamiseks tervishoiuteenuse osutajaga. Ei ole selge, kas kreatiin on lastele ja noorukitele ohutu ja efektiivne, kuigi mõned uuringud viitavad sellele, et see on kasulik. Vastavalt riikliku kolledži kergejõustikuliidu (NCAA) ja Rahvusvahelise Olümpiakomitee (ROK) juhistele on sportlastel lubatud kreatiini manustada.
Millal kreatiini võtta
Praktilised näpunäited kreatiini toidulisandite võtmise ajastamise, annustamise ja muude väärtuslike strateegiate kohta aitavad teil täielikult nautida kreatiini lisamisest saadavat kasu tervisele.
HSF biotehnoloogia on kõrgtehnoloogiline biotehnoloogiaettevõte, mille tuumaks on teadus- ja arendustegevus ning innovatsioon. Alates asutamisest oleme pühendunud süsteemsete tootelahenduste pakkumisele toitumis- ja tervisevaldkonna klientidele üle maailma. Toetame kontseptsiooni "innovatsioon teenib paremat elu" ja võtame alati väljakutsuja hoiaku, et panustada inimeste tervisesse pideva teadus- ja arendustegevuse ning ärimudelite uuenduste kaudu.
Eeldades, et olete huvitatud kreatiinmonohüdraadi toidulisandite koostisosade ja muude loominguliste biotehnoloogiliste toodetega, mis võivad toetada teie heaolu ja tervisega seotud eesmärke, võtke meiega ühendust aadressilsales@healthfulbio.com. Meie HSF Biotechi rühm on pühendunud kõrgemate hinnete ja teadusuuringutega toetatud vastuse andmisele, et aidata teil saavutada ideaalset heaolu ja teostust.
Lisateabe saamiseks võtke meiega ühendust:
E-post:sales@healthfulbio.com
Whatsapp: +86 18992720900