Kõik, mida pead BCAA kohta teadma: eelised, allikad, kõrvalmõjud ja suhted

Mis on BCAA?

BCAA tähistab hargnenud ahelaga aminohappeid, mis on asendamatud aminohapped, mida organism ei saa toota ja mida tuleb saada toiduga. Kolm BCAA-d on leutsiin, isoleutsiin ja valiin ning need moodustavad olulise osa keha aminohapete kogust. BCAA-sid kasutatakse tavaliselt sporditoitumises lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks, samuti arvatakse, et need aitavad vähendada väsimust, parandavad vastupidavust ja toetavad immuunfunktsiooni.BCAAtoidulisandid on erineval kujul, sealhulgas pulbrid, kapslid ja vedelikud.

BCAA roll

BCAA-de üks peamisi eeliseid on see, et need võivad aidata vähendada lihaste väsimust treeningu ajal. Selle põhjuseks on asjaolu, et neid saab kasutada süsivesikute alternatiivse energiaallikana, eriti pikkade treeningute või madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal. See tähendab ka seda, et BCAA-d võivad aidata lihasvalu ja väsimuse teket edasi lükata, võimaldades sportlastel treenida raskemalt ja pikema aja jooksul.

BCAA-de teine ​​eelis on see, et need võivad aidata kaalulanguse ajal lihasmassi säilitada. See on eriti oluline inimestele, kes järgivad piiratud kalorisisaldusega dieeti või kestavad vahelduvat paastu. BCAA võib aidata vältida lihaskoe lagunemist, varustades keha valkude sünteesiks vajalike aminohapetega.

Samuti on näidatud, et BCAA parandab kognitiivset funktsiooni ja vähendab väsimust pikaajalise vaimse koormuse korral. See muudab need eriti kasulikuks inimestele, kes töötavad pikki tunde või tegelevad vaimselt nõudlike ülesannetega.

BCAA-l on palju eeliseid sportlastele, fitness-entusiastidele ja kõigile, kes soovivad parandada oma üldist tervist ja heaolu. Need võivad aidata vähendada lihaste väsimust, säilitada lihasmassi ja parandada kognitiivset funktsiooni, muutes need väärtuslikuks lisandiks igale toidulisandile.

BCAA allikad ja BCAA Take meetodid

Kvaliteetsed valguallikad nagu veiseliha, kana, kala, munad, piimatooted (piim, juust, jogurt), tofu ja kaunviljad on rikkalikud BCAA allikad. Allpool on tabel, mis näitab mõne levinud BCAA sisaldust

• Toiduallikad: Nagu varem mainitud, on kvaliteetsed valguallikad, nagu kana, kala ja munad, rikkalikud BCAA allikad. Valguallikate poolest rikka dieedi tarbimine võib aidata teil täita oma BCAA nõudeid.

• Toidulisandid: BCAA toidulisandid on saadaval erinevates vormides, nagu pulber, kapslid ja tabletid. Parim aeg BCAA toidulisandite võtmiseks on enne või pärast treeningut. See aitab tugevdada lihasvalkude sünteesi ja vältida lihaste lagunemist treeningu ajal

• BCAA-ga rikastatud joogid: paljud joogid, nagu energiajoogid, spordijoogid ja valgukokteilid, on saadaval ka BCAA-dega. Siiski on oluline etikett lugeda ja kontrollida

BCAA sisaldus, kuna mõned joogid võivad sisaldada väikeses koguses BCAA-d.

BCAA kõrvaltoimed

BCAA-d (Branched-Chain Amino Acids) on asendamatud aminohapped, mis on sportlaste ja fitnessihuviliste seas populaarsed nende võime tõttu toetada lihaste kasvu ja taastumist. Kuigi BCAA-sid on üldiselt ohutu tarbida, on mõningaid võimalikke kõrvaltoimeid ja ettevaatusabinõusid meeles pidada.

Üks BCAA-de võtmise võimalik kõrvalmõju on seedeprobleemid, nagu iiveldus, ebamugavustunne kõhus ja kõhulahtisus. See on tõenäolisem BCAA suurte annuste tarbimisel või kombineerimisel teiste seedesüsteemi mõjutavate toidulisandite või ravimitega.

Teine võimalik kõrvalmõju on kognitiivse funktsiooni kahjustus. BCAA-d konkureerivad trüptofaaniga ajju sisenemise eest, mis võib viia serotoniini taseme languseni ja kognitiivse funktsiooni vähenemiseni. See toime ilmneb tõenäolisemalt inimestel, kelle toiduvalgusisaldus on madal.

Lisaks ei pruugi BCAA-d sobida inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, nagu maksahaigus või vahtrasiirupi uriinihaigus. Enne BCAA-de lisamist toidulisandite režiimile on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on mõni haigus või te võtate ravimeid.

BCAA-de võtmisel on oluline jälgida ka annust ja ajastust. BCAA soovitatav päevane annus on 5-20 grammi päevas, kuid see võib olenevalt individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest erineda. Lihaste taastumise ja kasvu toetamiseks on kõige parem võtta BCAA-sid enne treeningut või treeningu ajal.

Mis vahe on BCAA 2:1:1;4:1:1 ja 8:1:1 vahel?

Peamine erinevus nende kolme suhte vahel on nendes sisalduva leutsiini kogus. Leutsiin on kolmest BCAA-st kõige olulisem ja võimsam, kuna see aktiveerib lihasvalkude sünteesi ja aitab kasvatada lihasmassi.

• BCAA suhe 2:1:1 moodustab leutsiin ühe kolmandiku BCAA kogusisaldusest.
• BCAA vahekorras 4:1:1 on suurem leutsiini kontsentratsioon, neli osa leutsiini ja üks osa isoleutsiini ja valiini.
• BCAA suhe 8:1:1 sisaldab veelgi rohkem leutsiini, kaheksa osa leutsiini ühe osa kohta kahest ülejäänud BCAA-st.

Mõned sportlased ja jõusaalis käijad eelistavad kõrgemat leutsiini suhet, sest nad usuvad, et suurem leutsiinisisaldus võib anda suuremat kasu lihaste kasvatamisel. Teised uuringud on aga näidanud, et BCAA suhe 2:1:1 on endiselt kõige tõhusam lihasvalkude sünteesiks ja taastumiseks. Lõppkokkuvõttes võib ideaalne BCAA suhe sõltuda inimese treeningueesmärkidest, keha koostisest ning üldistest toitumis- ja elustiiliharjumustest.